par S R | 3 Avr, 2020 | Sophrologie
Je vous propose aujourd’hui, une petite séance de sophro-ludique que j’ai appelée la main apaisante.
Elle s’adresse notamment aux enfants pour qu’ils puissent se détendre grâce à un petit exercice ludique de respiration…
Assis sur notre chaise, nous nous installons confortablement… les pieds bien ancrés, le dos bien droit, la tête dans l’axe…
Par exemple, si nous sommes droitier…
Nous plaçons notre main gauche grande ouverte devant nous… nous regardons la paume de notre main, nos doigts en l’air.
Nous allons dessiner le contour de notre main, en nous appuyant sur notre respiration.
Pour cela,
Nous plaçons à la base de notre petit doigt, l’index de notre main droite…
Nous inspirons l’air par le nez, notre doigt remonte le long du petit doigt…
Puis nous expirons doucement l’air par la bouche, en redescendant notre doigt le long du petit doigt, vers l’intérieur.
Et enfin nous faisons une petite pause dans le creux…
Nous inspirons, toujours l’air par le nez et nous remontons le long de l’annulaire… puis nous expirons en descendant… Pause dans le creux…
Nous inspirons…. notre doigt monte le long du majeur… puis nous expirons… notre doigt redescend… Pause dans le creux…
Inspiration, le doigt monte, le long de l’index… puis nous expirons… notre doigt redescend… Pause dans le creux…
Inspiration, le doigt monte, le long du pouce… puis nous expirons… notre doigt redescend… Pause dans le creux du poignet…
Inspire / Petit doigt / Expire
Inspire / Annulaire / Expire
Inspire / Majeur / Expire
Inspire / Index / Expire
Inspire / Pouce / Expire
3 fois…
Pause d’intégration : accueil des sensations
Nous nous préparons maintenant à notre reprise…
Bougons légèrement les pieds, les mains…
Frottons-nous le visage, les bras…
Baillons, étirons-nous…
Profitons, sourions…
par S R | 28 Mar, 2020 | Sophrologie
Nous allons apprendre à nous détendre et prendre le temps d’apprécier les petites choses que nous offre la vie…
Installation
Nous nous installons confortablement…
Nous pouvons fermer nos yeux… nos oreilles […]
Nous rentrons dans notre monde intérieur…
Confortablement installés…
Nous prenons conscience des points de contact de notre corps : nos pieds… nos fesses… notre dos… notre tête…
Maintenant, nous allons porter notre attention sur notre respiration…
Respirons librement…
A l’inspire, l’air entre par nos narines… A l’expire, l’air sort par notre bouche…
Sentons également le va et vient de notre ventre au rythme de notre respiration…
Si des pensées apparaissent, nous les regardons simplement passer comme des nuages… comme un film extérieur, sans nous y attarder, nous y attacher… nous accueillons simplement ce qui se présente….
Nous nous concentrons sur notre tête… notre visage…
A chaque respiration, nous sommes un peu détendus, un peu relâchés…
Nous laissons entrer en nous le calme et la paix…
Nous pouvons porter notre attention sur notre nuque et notre cou…
Nous pouvons sentir toutes les tensions de notre cou qui se relâchent… notre gorge…
A chaque respiration, la détente s’installe un peu plus…
Et naturellement, nos épaules vont retomber… ainsi que nos bras, nos avants bras, nos mains, nos doigts… La détente glisse jusqu’au bout des doigts…
Nous laissons notre dos se détendre complètement, tous les muscles de notre dos, dans haut jusqu’en bas, doucement….
A chaque respiration, nous sommes un peu détendus, un peu relâchés…
Nous détendons notre thorax, notre poitrine et à l’intérieur notre cœur bat calmement et régulièrement…
A chaque respiration, nous sommes un peu détendus, un peu relâchés…
Puis, nous relâchons notre ventre…
Nous sentons notre ventre se gonfler à l‘inspire et se dégonfler à l’expire… telle une vague… à notre rythme…
Nous sommes parfaitement calmes et détendus…
A chaque respiration, nous sommes un peu détendus, un peu relâchés…
Nous pouvons ressentir les muscles de nos fesses qui se relaxent….
La détente glisse doucement dans nos cuisses… nos mollets… nos pieds jusqu’au bout des orteils…
A chaque respiration, la détente s’installe un peu plus…
Tout notre corps est détendu et relâché… de la tête jusqu’aux pieds…
Agréable perception de toute notre corporalité, sans tensions…
Prenons un temps pour ressentir tout ce qui nous vient en termes de sensations, de phénomènes… dans tout le corps…
Nous pouvons tout d’abord nous imaginer un magnifique flamboyant rouge, rouge vif… comme un coquelicot…
Nous laissons venir sur notre écran mental la couleur rouge…
Nous inspirons profondément, comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Continuons notre voyage et imaginons-nous à présent dans une orangeraie…
Prenons le temps d’apprécier ces beaux fruits d’un orange savoureux…
Inspirons lentement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Poursuivons notre voyage et découvrons à présent un champ de tournesols…
Apprécions tous ces « soleils » jaunes…
Inspirons tranquillement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Nous découvrons à présent une forêt verdoyante, apprécions ce vert autour de nous…
Inspirons paisiblement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Continuons notre route et découvrons devant nous l’immensité de l’océan…
Inspirons calmement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Nous laissons venir l’indigo… 7ème couleur de l’arc en ciel…
Nous pouvons prendre le temps d’apprécier cet arc en ciel et ce bleu indigo…
Inspirons doucement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Enfin, nous laissons venir la couleur violette…. Nous laissons venir sur notre écran mental un petit bouquet de violettes…
Inspirons sereinement comme pour nous l’approprier… Et nous expirons pour bien l’intégrer… en nous…
Laissons ces images s’estomper… Revenons ici et maintenant…
Si nous le voulons, nous pouvons encore profiter de ce moment de détente, en ne pensant qu’à notre respiration, qui se fait spontanément par le ventre…
Avant de terminer, sur l’inspire, nous renforçons notre confiance en nous… notre équilibre corps-esprit… Et enfin, l’espoir pour une vie heureuse et réussie…
Nous nous préparons maintenant à notre reprise…
Bougons légèrement les pieds, les mains…
Frottons-nous le visage, les bras…
Baillons, étirons-nous…
Profitons, sourions…
par S R | 23 Mar, 2020 | Sophrologie
Nous allons apprendre à créer notre bulle de bien-être pour lâcher prise et se relaxer…
Installation
Nous pouvons fermer nos yeux… nos oreilles […]Regardons autour de nous…, prenons conscience que nous sommes bien là… dans cette pièce… dans cette position assise, confortablement installé… ici et maintenant…
Les bruits s’estompent… Nous sommes dans notre monde intérieur…
Nous sommes confortablement installés au fond de notre chaise…
Nous sentons les zones de contact de notre dos avec le dossier de notre chaise…
Conscient de notre posture assise… bien vertical, bien droit… la tête dans l’axe…
Nous pouvons abaisser nos épaules… relâcher nos bras…
Prendre conscience du contact de nos vêtements sur notre peau… de nos mains posés sur nos cuisses, les doigts relâchés…
Nous sentons le contact de nos fesses avec l’assise de notre chaise… Laissons nos muscles fessiers se relâcher…, laissons-nous porter par notre siège…
Relâchons nos mollets…
Ressentons nos pieds bien en contact avec le sol, comme s’ils pouvaient s’y planter, s’y enraciner…
Prenez quelques instants pour ressentir tous les points de contact de notre corps qui se relâche petit à petit, prend sa place sur notre chaise…
Maintenant, nous allons porter notre attention sur notre respiration… sur son trajet… […]
Nous pouvons sentir l’air frais qui entre dans nos narines à l’inspiration… l’air chaud qui sort à l’expiration…
Sentons à chaque inspiration nos côtes se soulever, puis s’abaisser à chaque expiration…
Laissons nos poumons prendre toute la place qui leur convient…
Respirons librement… Sentons également le va et vient de notre ventre au rythme de notre respiration…
Si des pensées apparaissent, nous les regardons simplement passer comme des nuages… comme un film extérieur, sans nous y attarder, nous y attacher… nous accueillons simplement ce qui se présente….
Prenons le temps d’apprécier notre respiration…
Maintenant, nous pouvons imaginer une bulle, une bulle de bien-être…
Imaginons-la… comme elle apparaît de manière spontanée à notre esprit…, dans une matière dans lequel nous nous sentons confortablement installé et en sécurité…
Aussi, nous pouvons choisir la couleur qui nous convient… Régler la lumière, la température… Nous sommes de plus en plus conscients de nous-mêmes… Ce temps nous appartient…
Laissons cette image s’estomper… Revenons ici et maintenant…
Si nous le voulons, nous pouvons encore profiter de ce moment de détente, en ne pensant qu’à notre respiration, qui se fait spontanément par le ventre…
Avant de terminer, nous allons renforcer la confiance en nous, notre équilibre corps-esprit et l’espoir pour une vie heureuse et réussie…
Nous nous préparons maintenant à notre reprise… Nous prenons conscience de l’endroit où nous sommes… des bruits environnants…
Ressentons nos points de contact avec le fauteuil…
Les yeux toujours fermés, nous allons imaginer le lieu où nous sommes…
Nous laissons progressivement l’énergie, la vitalité… revenir en nous…
Bougons légèrement les pieds, les mains…
Frottons-nous le visage, les bras…
Baillons, étirons-nous…
Profitons, sourions…
par S R | 21 Mar, 2020 | Sophrologie
Assis ou allongé…
Installons-nous confortablement et fermons nos yeux.
Prenons conscience des différents points de contact de notre corps, au niveau des pieds, au niveau des fesses, au niveau du dos…
Nous commençons par porter notre attention sur notre respiration…
A l’inspire, nous sentons l’air entrer dans nos narines… descendre dans nos poumons… dans notre ventre… puis nous sentons l’air partir dans un mouvement d’expire…
Nous inspirons profondément…
Nous expirons calmement…
Nous observons nos sensations… sans porter de jugement…
Si des pensées arrivent, c’est normal… nous ramenons simplement notre attention sur notre respiration… Nos pensées sont comme des nuages que nous laissons passer naturellement…
Nous sommes là… ici et maintenant…. Dans la perception de notre corps…
Nous inspirons profondément…
Nous expirons doucement…
A notre rythme…
Nous pouvons maintenant imaginer une lumière chaude et douce venant du centre de la terre…
Nous pouvons y mettre une couleur… si nous le souhaitons… celle qui vient… ou pas…
Ce filet de lumière monte lentement vers nous…
Nous imaginons la lumière entrer en nous et venir jusqu’à notre nombril, au centre de notre corps…
La lumière se diffuse dans notre ventre.
Nous ressentons un bien-être et un profond sentiment de sécurité…
Nous pouvons alors dire intérieurement : « Je m’ancre à la Terre ».
Nous pouvons maintenant imaginer une lumière venant du Ciel… qui descend vers la Terre et se dirige lentement vers nous…
Cette lumière est resplendissante et pénètre en nous par le haut de notre crâne et descend jusqu’à notre nombril… au centre de notre corps…
Nous pouvons y mettre une couleur… si nous le souhaitons… celle qui vient… ou pas…
Nous pouvons alors dire intérieurement : « Je me connecte au Ciel ».
Cette lumière du Ciel se mélange à la lumière de la Terre… se marie… s’unit… fusionne… au centre de notre corps…
Notre corps est maintenant entièrement envahi par cette lumière qui régénère tout notre être…
Nous nous sentons parfaitement ancré à la Terre et relié au Ciel…
Cette sensation nous remplit de joie…
Nous pouvons imaginer que cette lumière sort de notre corps à travers de nombreux rayons… elle se diffuse autour de nous…
Elle se propage de plus en plus loin…
Nous disons intérieurement : « Je rayonne »…
Nous savourons cet état de plénitude et de reliance entre Ciel et Terre…
Nous continuons de ressentir cet ancrage et cette connexion…
Nous plaçons à nouveau notre attention sur notre respiration…
Nous inspirons profondément…
Nous expirons tranquillement…
Quand c’est bon pour nous, nous prenons une respiration un peu plus profonde… nous ramenons de l’énergie dans tout notre corps… des pieds jusqu’à la tête… Nous baillons… nous nous étirons…
Et lorsque nous le souhaitons, nous ouvrons nos yeux… avec un grand sourire !
par S R | 18 Mar, 2020 | Sophrologie
Prenons le temps de nous installer confortablement en position assise ou allongée…
Fermons les yeux… Et concentrons-nous sur notre respiration…
C’est déjà la première étape pour se calmer…
Maintenant, nous pouvons sentir notre respiration…
Essayons de ne rien changer, juste observer ce qui se passe…
Sentons l’air qui entre par nos narines, peut-être plus frais… et qui sort… Peut-être plus chaud…
1/ La vague
Est-ce que nous sentons aussi le mouvement de notre ventre ?
Nous pouvons poser une main ou les deux sur notre ventre, pour bien sentir…
A l’inspire, le ventre se gonfle… A l’expire, il se dégonfle… Qui va… qui vient… Telle une vague…
Arrêtons maintenant… Laissons la respiration naturelle… se faire toute seule…
Et remarquons ce qui se passe… Comme nous avons les yeux fermés, c’est plus facile…
Est-ce que nous sentons que notre ventre est détendu ?
Est-ce que nous nous sentons plus calme ?
C’est différent pour chacun, si nous ne sentons rien, ce n’est pas grave… Nous pourrons essayer une autre fois… chaque expérience est différente…
2/ La paille
Maintenant, nous pouvons, quand l’air sort, faire comme si nous soufflions doucement dans une paille…
Nous inspirons… et nous soufflons doucement… à travers une paille…
Inspire… Expire…
Maintenant nous arrêtons… et nous revenons à notre respiration naturelle…
À l’écoute de nos sensations, perceptions, émotions… Prenons le temps…
Nous sommes dorénavant capables d’installer le calme à l’intérieur de nous… quand nous le souhaitons… quand nous en avons besoin…
Nous prenons plusieurs grandes inspirations… Prenons le temps de bailler, de nous étirer…
Puis ouvrons les yeux…
