Sommaire
1 – Que signifie le mot « Zen »
2 – Préalables
3 – Relaxations pour se calmer
- La relaxation du funambule
- La respiration du chat
- La relaxation des petits « monstres »
1 – Que signifie le mot « Zen » ?
« Zen » est le mot japonais qui provient du terme chinois « chan » (quiétude), qui lui-même est une traduction du mot sanskrit « dhyana », qui signifie « méditation ».
Le zen est une forme de bouddhisme qui a émergé en Chine au VIe siècle et qui s’est développé au Japon à partir du XIIe siècle.
Pour en savoir plus...
Que nous soyons adultes ou enfants, nous rencontrons tous des problèmes, plus ou moins graves. Néanmoins, certaines personnes s’énervent vite, tandis que d’autres restent plutôt calmes, « zen »…
Nous Parents, nous sommes de plus en plus démunis face au manque de concentration, à l’agitation et à l’anxiété de nos enfants.
De même un enfant plein d’énergie a besoin de périodes pour se calmer.
Être plus « zen », cela s’apprend !
L’enfant, comme l’adulte a souvent besoin d’aide pour y arriver.
Le Zen met l’accent sur la Relaxation et la pratique de la Méditation (approche plutôt orientale) ou de la pleine conscience (approche plutôt occidentale) dans la vie quotidienne.
La relaxation est au corps ce que la méditation est à l’esprit.
La Méditation
La méditation est une activité qui consiste à prendre un moment pour observer :
- ce qui se passe en nous : émotions, sensations, pensées,
- ou autour de nous, notre environnement, notre monde : sons, images, textures, odeurs.
La Relaxation
La relaxation signifie être à l’aise dans notre corps.
C’est la recherche de l’apaisement du Corps et de l’Esprit, en s’appuyant sur notre corps.
La relaxation permet donc de parvenir à un équilibre du corps où nous nous sentons bien, tout en économisant notre énergie.
La relaxation permet d’améliorer notre capacité d’attention, la qualité de nos apprentissages et notre bien-être. La relaxation peut aussi améliorer notre sentiment de sécurité, rendre notre humeur plus stable et nous aider à nous endormir.
La Pleine Conscience
La pleine conscience est une façon d’apprendre à être le plus présent possible à tout ce que nous vivons. En étant très attentif à ce que nous pensons, à ce que nous ressentons, nous savons beaucoup mieux ce qu’il se passe dans notre tête, dans notre corps et nous pouvons beaucoup plus facilement choisir ce qui est le mieux pour nous.
2 – Préalables
Âge : à partir de 7 ans.
En pratique, il est nécessaire de trouver le bon moment pour mettre en place ce temps de pause.
Petit rituel : par exemple, en rentrant de l’école avant de faire ses devoirs ou le soir, avant de s’endormir.
L’important, c’est de s’entraîner.
S’entraîner signifie prendre du temps régulièrement, même quelques minutes pour se relaxer ou méditer.
Ainsi, petit à petit, nous nous faisons confiance, et nous trouvons seul ce qu’il faut faire quand nous avons un souci.
Positions
Nous choisissons la positon en fonction des séances (intention), de ce que nous préférons et selon le lieu où nous sommes, ou les circonstances.
Allongés sur notre lit ou sur le sol, c’est souvent plus facile au début pour s’entraîner.
Pour la position assise, nous pouvons choisir une chaise ou un fauteuil, confortable. Il est également possible de réaliser certaines séances debout.
Nous pouvons aussi poser nos bras croisés sur une table et mettre la tête au milieu.
Notre carnet Zen
Choisir un cahier ou un joli carnet.
Chaque fois que nous faisons une séance, nous mettons la date dans le cahier et nous écrivons ou dessinons nos impressions, nos ressentis.
⇒ Coloriage, collage, dessin, stickers, paillettes…
La relaxation est très utile pour se détendre quand la journée a été difficile ou que nous sommes contrariés, énervés, stressés, en colère… ou encore quand nous voulons nous concentrer, nous endormir ou nous détendre.
La relaxation est également utile pour se préparer quand nous avons peur de ne pas y arriver : préparer une interrogation, un examen ou encore un oral.
Pendant la relaxation, il est préférable de fermer les yeux.
En effet, les yeux fermés, nous arrivons plus facilement à détendre ses muscles et les tensions du corps. Nous pouvons plus facilement nos centrer sur nos ressentis.
3 – Relaxations pour se calmer
Se détendre pour mieux se concentrer
Se concentrer, c’est faire attention constamment à quelque chose pendant un temps plus ou moins long.
A l’école, l’enfant doit se concentrer pour écouter et comprendre durant la classe. Il doit aussi se concentrer au moment de ses devoirs, ou lorsqu’il fait du sport pour apprendre une nouvelle technique, un nouveau mouvement.
La relaxation du funambule
Asseyons-nous sur une chaise, les pieds bien à plats (nus ou en chaussettes) …
Fermons les yeux…
Respirons tranquillement…
Imaginons que nous sommes un funambule… un funambule dans un cirque… et que nous attendons notre tour…
Nous entendons les bruits du cirque… Les enfants rient… Les clowns font leurs pitreries…
Nous sommes heureux… bientôt, c’est à nous… Dans cinq minutes, c’est notre tour…
Là, c’est le moment de nous concentrer…
Nous sentons le sol sous nos pieds, solides… Nous sommes bien ancrés dans le sol… En écartant nos orteils, nous sentons encore mieux le sol sous nos pieds…
Assis sur notre chaise, nous sommes stables…
Nous imaginons que nous grandissons et que notre tête va jusqu’au ciel…
Nous nous centrons sur notre nombril… Nous rassemblons toutes nos énergies au centre du corps, dans la région du nombril…
A cet endroit, la respiration fait bouger notre ventre… Tranquillement, nous sommes bien préparés pour y aller…
Le numéro des clowns se termine… c’est à nous…
Imaginons maintenant que nous entrons sur la piste…
Le public applaudit… Il y a beaucoup de bruit, mais nous sentons la force dans notre nombril, et nous avons envie de réussir notre numéro… alors, nous restons concentrés malgré le bruit…
Nous voyons la corde tendue d’un bout à l’autre de la piste, à quelques mètres du sol…
Nous nous installons à une extrémité…
Quand nous aurons atteint l’autre extrémité, nous serons très fiers… Et les spectateurs nous applaudiront…
Pour le moment, ils se taisent, car ils sont concentrés comme nous pour nous regarder faire…
Avant de commencer à marcher sur la corde, nous écartons nos bras pour bien trouver notre équilibre… Nous nous sentons grands, la tête est droite et légère… et nous regardons droit devant nous…
Nous mettons un pied sur la corde. Ça bouge beaucoup. C’est difficile de garder notre équilibre… Nos bras remuent doucement comme des ailes pour nous aider…
Et nous sentons la concentration et notre respiration dans notre nombril…
L’autre pied maintenant…
Et nous avançons progressivement, en mettant un pied devant l’autre sur la corde, toujours aidé de nos bras…
Nous avançons… Nous avançons… Nous avançons… Nous allons jusqu’au bout…
Une fois arrivé, nous entendons les applaudissements, les cris de joie des enfants…
Nous ressentons beaucoup de plaisir d’avoir réussi notre numéro parce que nous sommes restés bien concentrés tout le long de notre parcours…
Maintenant en sachant que nous pourrons retrouver la même concentration quand nous en aurons besoin, à l’école, à la maison, pour nos devoirs, en sport…
Prenons le temps de ramener de l’énergie dans chaque partie de notre corps… de nous étirer… Puis ouvrons nos yeux…
S’asseoir sur une chaise et choisir un endroit où il y a de la place autour de soi, assez pour que nous puissions écarter les bras facilement.
Il est possible d’adapter cette séance et de la faire debout, dans une pièce assez grande ou même dehors.
Dans ce cas-là, au lieu d’imaginer le funambule, nous le faisons vraiment.
Les bras écartés comme des ailes, nous posons nos pieds l’un après l’autre sur une ligne droite imaginaire au sol qui va d’un point à un autre.
Retrouver notre calme grâce à la respiration
Certains jours, nous nous sentons très énervés. Les adultes nous demandent de nous calmer, mais comment faire pour nous calmer ?
La respiration peut aider à nous apaiser.
Respirer est naturel : nous respirons sans avoir à y penser, jour et nuit.
La respiration peut être un indicateur de nos ressentis du moment : quand nous sommes calmes et que tout va bien, elle est différente des moments où nous allons peur, où nous sommes énervés.
Nous pouvons apprendre à reconnaître les mouvements de la respiration dans notre corps et à faire des respirations qui aident à revenir au calme.
La respiration du chat
Prenons notre ami le chat… Sa respiration est calme, gueule fermée, yeux fermés… 
Prenons le temps de nous installer confortablement, en position assise ou allongée… et fermons nos yeux…
Maintenant, prenons le temps de sentir notre respiration…
Observons juste ce qui se passe en nous…
Remarquons qu’en entrant ça fait comme un vent frais dans les narines ?
Est-ce que nous sentons aussi le mouvement de notre ventre ?
Nous pouvons poser notre main ou les deux sur notre ventre, pour bien sentir…
Nous sentons de la chaleur dans notre main ?
Sentons maintenant comment notre ventre gonfle quand l’air entre.
Inspirons…
Le ventre se dégonfle quand l’air sort.
Expirons…
C’est comme un ballon…
Inspirons, ça se gonfle…
Expirons, ça se dégonfle…
Si nous voulons, nous pouvons gonfler notre ventre un peu plus en prenant plus d’air…
Inspirons, le ventre se gonfle… Gonflons-le u peu plus…
Expirons, il se dégonfle…
Nous arrêtons… Laissons la respiration se faire toute seule…
Remarquons ce qui se passe…
Comme nous avons les yeux fermés, c’est plus facile de sentir ce mouvement de va-et-vient…
Est-ce que notre ventre est détendu ?
Est-ce que nous nous sentons plus calmes ?
Prenons quelques instants pour bien nous souvenir de ce que nous venons de faire…
Et la prochaine fois que nous nous sentons énervés, fermons nos yeux puis gonflons notre ventre quand nous inspirions… et soufflons doucement quand notre ventre se dégonfle…
Maintenant, avant d’ouvrir nos yeux, prenons bien le temps de s’étirer et de bâiller, si nous en avons envie…
Quand nous nous serons familiarisés avec la respiration, nous remarquerons qu’elle est utile dans de nombreuses situations.
Autre technique : « La main apaisante » pour en savoir plus
Difficulté pour tenir en place ?
Si nous ne tenons pas en place, si nous gigotons sans cesse, si des personnes ne cessent de nous dire de nous tenir tranquille, apprendre à canaliser notre trop-plein d’énergie peut être nécessaire.
Cette séance permet d’évacuer notre énergie pour arrêter d’être surexcités et retrouver un état de calme qui va nous permettre de nous remettre à des activités plus agréables pour nous ou avec plus d’efficacité.
La relaxation des petits monstres
Debout (à côté d’une chaise), les pieds bien à plats (nus ou en chaussettes)…
Fermons les yeux…
à noter
Nous sentons le sol sous nos pieds, solides… Nous sommes bien ancrés dans le sol… En écartant nos orteils, nous sentons encore mieux le sol sous nos pieds…
Nous nous sentons très stables sur le sol…
A partir de nos pieds, imaginons que nous grandissons et que la tête va jusqu’au ciel…
Pour commencer, nous pouvons commencer par l’art des Grimaces.
Toujours en gardant les yeux fermés… nous pouvons faire la grimace de notre choix : tirer la langue, bouger la bouche dans tous les sens, loucher, plisser le nez, montrer les dents comme un chien qui grogne… peu importe… ce qui nous apporte de la détente dans notre visage…
Si cela nous donne envie de bâiller ou de rire, laissons-nous aller…
Liberté de grimaces !
Quelques instants… et nous arrêtons…
Nous prenons le temps d’écouter nos ressentis… dans notre cou… nos joues… dans notre tête…
C’est chaud par endroits ? Ça picote ? Ça gratte ?
Accordons de l’attention à tout ce que nous ressentons, sans bouger…
Maintenant, nous pouvons réaliser un autre exercice pour évacuer notre trop-plein d’énergie : le pompage…
Toujours debout, nous inspirons, nous gardons l’air dans nos poumons… Bougeons les épaules de haut en bas comme une pompe…. Comptons jusqu’à trois, puis nous expirons…
A faire trois fois… à notre rythme…, Maintenant que nous revenons à notre positon de départ, remarquons ce que nous ressentons De la chaleur ? Comment est notre respiration ? Maintenant, si nous sommes toujours debout, nous nous asseyons… Nous posons nos mains sur nos cuisses… Nos yeux sont toujours fermés… Prenons quelques secondes pour voir comment nous allons… ce que nous ressentons… 
Est-ce que ces mouvements nous ont fait du bien ? Est-ce que nous sommes plus tranquilles ? Réfléchissons à ce que nous aimerions faire comme activité qui nous ferait plaisir maintenant… Nous décidons que nous allons rester calmes pour le reste de la journée… Maintenant, nous pouvons nous étirer comme pour nous réveiller… Nous pouvons bâiller… Et nous ouvrons les yeux, doucement…
Bibliographie
Pour en savoir plus
-
DIEDERICHS G., La Philosophie Zen en famille, Ed. Hatier, 2020.
- GARDERT C., J’apprends à être zen, audiolib, 2014.
- SIAUD-FACCHIN J., Tout est là, juste là : Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi, Ed. Odile Jacob, 2014.